高血圧の食材!何を食べればよい?

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血圧が高くて悩んでいる方はとても多いですね。
高血圧の患者さんは日本ではおよそ4300万人いるとも言われています。

動脈


高血圧を改善するために何をすべきでしょうか?
定期的に運動をすることも大切で、
毎日30分の運動を2か月以上続けると血圧値は下がるといわれていますね。
ですが、これは中々継続するのが大変です。

高血圧対策として一番手軽にできること。それはやはり、食生活ですね。
人間の体は食べたものでできています。
摂取したものによって体の状態は変化しますから。

では、高血圧の場合、食材は何を選べばよいのでしょう?
食事では何を食べて、どんなことに気をつけるのがよいのでしょうか?

今回はこの辺りを見ていきたいと思います。

高血圧対策の食べ物を考える

banana


自分が高血圧だと知る前は、あまり意識しないで色々なものを食べていたかもしれませんが、 食品には血圧を上げる作用のあるものと下げる作用のあるものがあります。
ここでは、血圧を下げる効果がある栄養素から考えましょう。

血圧を下げる栄養素

・カリウム

高血圧の人はまず減塩と言われるように、塩分には血圧を高くする作用があります。
その塩分を排出してくれる働きのある栄養素がカリウムです。

カリウムは塩分を体の外に出して血圧を下げるだけではなく、
血管を広げることによって血圧を下げたり、腎臓に作用して血圧を下げるということもしてくれます。
カリウムは高血圧に悩む方の強い味方ですね。

・カルシウム

カルシウムが不足すると、骨が弱くなるというのは誰でも知っていると思います。
ですが、血液や脳においては丸っきり反対のことが起こります。人間の体は骨からカルシウムを取って、不足している部分に補充しようと働きます。

このことをカルシウム・パラドックスと言います。
そして、カルシウム・パラドックの状態が続くと、色々な病気になる原因となります。

骨からカルシウムが出ていくので、骨がスカスカになる骨粗しょう症をはじめ、
動脈硬化や腎臓結石、糖尿病、白内障、乳がん、アルツハイマー症などを引き起こしてしまいます。

つまり、カルシウムが不足すると動脈硬化になり、高血圧の原因になるということです。
カルシウムは高血圧対策にも大切です。

・マグネシウム

マグネシウムはカルシウムと共に骨を健康な状態に維持をするために大切なミネラルです。
さらに、マグネシウムは動脈を拡張させるので血圧を下げる作用があります。

・食物繊維

食物繊維は塩分が体に吸収されるのを抑えてくれるので、高血圧を予防したり、改善する効果があります。

血圧を下げる食べものとは

わかめサラダ


高血圧下げるための食べ物には上記の栄養素(カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維)が含まれているものが良いということが分かりましたね。

実際の食品を上げてみましょう。

食物繊維を多く含み高血圧を予防改善してくれる食べ物

海藻類 わかめ・ヒジキ・昆布・海苔・寒天など

果物類 バナナ・イチゴ・リンゴ・ナシ・グレープフルーツなど

野菜類 アスパラ・カボチャ・たけのこ・ごぼう・パセリ・ブロッコリー・キャベツ・小松菜・アスパラなど

きのこ類 しいたけ・えのきだけ・なめこ・きくらげなど

穀類 玄米・そば・小麦胚芽・オートミールなど

豆類 落花生(ピーナッツ)・大豆・小豆・えんどう豆・インゲン・そら豆・枝豆・納豆・クルミなど

イモ類 サツマイモ・里芋・ジャガイモ・こんにゃくなど


カリウムを多く含んで高血圧の予防改善に良い食べ物
(※腎機能が低下している方はカリウムの取りすぎに注意が必要です。)野菜類 アスパラガス・ほうれん草・トマト・春菊・ブロッコリーなど果物 バナナ・アボカド・リンゴ・メロン・プルーン・干しあんずなど海藻類 ひじきなど

豆類 大豆。枝豆・納豆・きなこなど

イモ類 サツマイモ・ジャガイモ・里芋など
魚類 まぐろ・さわらなど



 ◆カルシウムを多く含む食べ物

牛乳・乳製品・大豆・黄緑色采・小魚など



マグネシウムを多く含む食べ物

海藻類 ヒジキ・わかめ・昆布・あおさなど
ナッツ類 落花生・アーモンドなど

まとめ 高血圧のための食事

リンゴ


高血圧に良い食べ物を色々取り上げましたが、
その中でも特に食べやすいものを選んでみましょう。
リンゴ
・バナナ
・きゅうり
・ナス
・納豆
・豆腐
・わかめ
・ひじき
・しいたけ(キノコ類)
 ・魚貝類 カキ・タコ・イカ・カツオ・シジミ・ホタテ・アサリ・タラ・エビなど(季節のものは鍋などにして食べるのが良いですね。)

以上のようなものが高血圧対策として食事に取り入れやすいです。



わたしは、最低でもバナナかリンゴを毎日食べるようにしています。

また、塩分を排出してくれるカリウムをたくさん摂取したい方にはパセリが効果的でしょう。苦いので続けられるか心配ですが、頑張ってみたい方にはお勧めです。

高血圧に良い食べ物を摂りにくい人は、
そば茶や杜仲茶・ドクダミ茶・柿の葉茶・ハブ茶・麦茶など血圧を下げる効果があるお茶を利用するのもいいですね。

また、どんなに血圧を下げるといわれる食品を食べても、
味付けが濃いと減塩ができないので、血圧は下がりにくいです。
くれぐれも味付けは薄くして塩分を減らすように調理法は工夫してください。

わたしは、お醤油の代わりにポン酢を使ったり、マヨネーズも減塩のものを選んでいます。
よく使う調味料の塩分を見てみましょう。
塩分が多い順番に左から並べてみます。醤油>ポン酢>ソース>ドレッシング>トマトケチャップ>マヨネーズ>酢
ソースでは ウスターソース>中濃ソース>とんかつソースなので、醤油を使うより、右寄りのポン酢やドレッシングを使う方が塩分が減らせるということです。
また、香辛料をうまく使うと味が薄くてもおいしく食べられます。

コンブやかつお節など、うま味の出る食品を使うと塩分は減らせますね。

さらに、ゴマ油やオリーブ油を使うとコクが出るので塩分を控えることができます。

どうしても塩を使うときはマグネシウムなどのミネラルを含んだ天然の塩を使いましょう。

ラーメン・そば・うどん など、塩分の多い麵類の汁はできるだけ飲まないことをおススメします。

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